健康体重管理的关键——“进”“出”平衡
研究表明，超重与肥胖和高血压、糖尿病、高血脂、心脑血管疾病以及部分癌症关系密切，对健康构成了严重危害，已然成为不容忽视的重大公共卫生问题。
体重指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的一个常用标准，其计算公式为：体重（kg）/身高（m）2。依据现行相关行业标准，我国成年人体重指数应维持在18.5≤BMI＜24.0，BMI＜18.5为体重过轻，24.0≤BMI＜28.0为超重，BMI≥28.0为肥胖。对于成年人而言，腰围也是评估体重状况的重要指标。成年男性腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米为中心型肥胖，85厘米≤男性腰围＜90厘米、80厘米≤女性腰围＜85厘米为中心型肥胖前期。BMI和腰围虽然是两个独立的超重、肥胖判断标准，但都与肥胖相关慢性病及其他健康问题相关。
出现超重或肥胖的原因，是吃和动之间的不平衡。进食量大但身体活动量不足，就会造成超重或肥胖。因此，减重的关键是严格控制总能量摄入，做到“够了就好”，甚至“少吃一点更好”，还要坚持“多动一点更好”，实现“进”与“出”的平衡。
怎样才能吃得更健康？很重要的一点就是，我们要坚持做到减盐、减油、减糖。世界卫生组织（WHO）建议成年人每日食盐摄入量不超过5克，我们要减少酱油、咸菜等高盐食品的用量，并适当减少调味品的使用量。每日烹调用油宜控制在25克以内，优先选择蒸、煮等少油的烹饪方式，并使用带刻度的控油壶控制用量，以降低肥胖、代谢综合征的发生风险。每日糖摄入量不要超过50克，优先选择无糖或低糖饮品，减少糕点、加工食品中的隐形糖分摄入。生活中，为追求更好的减重效果，有些人会采取断食、低碳水化合物饮食及生酮饮食，但长期如此饮食并不可取，因为人体需要各种各样的营养素，要保证食物多样化并且规律饮食，才能满足人体对各种营养素均衡摄入的需求。盲目通过节食减重不仅很难实现减重目标，而且可能导致体重反弹，甚至带来其他健康危害。
选择恰当的运动方式，有利于进行健康体重管理。体重较重且没有锻炼习惯的人，可以选择游泳、骑行等项目。要控制运动的强度，既不宜过小也不宜过大；还要掌握好运动频次，注意每次锻炼的总时长。此外，进行锻炼时要有充分的针对性热身及运动后的拉伸和放松。动则有益，即使每天有若干次时长小于10分钟的锻炼，也是对身体健康有益的。我们可以利用一切可以利用的碎片时间增加运动量，例如，上下班多步行一段路，乘坐公共交通工具时提前下车走一走，在办公室进行一些适宜的运动等。
文：李凤辉 赵思佳
编辑：肖琰（实习） 魏李培 王政清
审核：万懿 王朝君
