科学作息、均衡饮食、运动护眼，陪孩子过一个健康假期！
如何充分利用五一假期，助力孩子健康成长?安徽省宣城市人民医院儿科副主任医师王华胜接受人民日报健康客户端采访，从睡眠、饮食、屏幕时间及运动四个方面，为家长提供科学指导。
保证睡眠总时长，稳定生物钟
假期孩子易出现晚睡晚起现象，若每日总睡眠时间达标(学龄前10-13小时，学龄期9-11小时)，偶尔作息波动不会显著影响生长发育。但若长期入睡时间波动超1小时或睡眠不足，可能干扰人体生长激素夜间分泌规律(晚10点至凌晨1点为分泌高峰)，建议保证睡眠时长并固定作息，避免假期后作息返岗难。
小贴士：
睡前1小时避免电子产品及剧烈活动，可安排阅读、听故事等舒缓活动；睡前2小时不饱食，减少液体摄入，忌食可乐、巧克力等刺激性食物；保持黑暗环境，关闭小夜灯或使用弱光远置光源，促进褪黑素分泌，助眠并促进生长激素分泌。
选择健康零食，优化营养结构
孩子在节假日可能面临大餐或零食诱惑。高糖高脂食物易导致儿童肥胖、营养失衡、龋齿及代谢综合征。家长们可以为孩子准备营养均衡的饭菜，选择健康零食，如新鲜水果(如苹果、蓝莓)、原味坚果(每日一小把)、无糖酸奶，以及海苔、烤蔬菜条等低加工食品。
小贴士：
孩子饮食颖遵循餐盘原则：蔬菜占1/2(深色蔬菜优先，如菠菜、西兰花)，蛋白质占1/4(鱼、虾、瘦肉、豆类)，主食占1/4(粗细搭配，如玉米+大米饭)。多采用蒸、煮、炖，少油炸、红烧，减少炸鸡、糖醋排骨等隐形油脂摄入。
增加亲子时光，减少电子屏依赖
假期长时间刷短视频、打游戏可能导致近视、体态不良。碎片化信息持续刺激大脑神经，也可能削弱儿童专注力。可以增加亲子活动时间，用手工、拼图、亲子阅读、户外运动等活动代替电子屏的使用，
小贴士：
保证每日户外活动2小时以上，户外光照可促进释放多巴胺，延缓近视发展。羽毛球、篮球等球类运动可以锻炼眼球追踪能力。可适量增加胡萝卜、动物肝脏、菠菜、紫甘蓝等食物的摄入。
这些特定运动，更利于长高
春季是孩子的生长加速期，建议假期每日中强度运动1小时以上，助力孩子长高。尤其跳跃、拉伸等纵向运动使长骨末端的骨骺软骨在运动中受挤压/拉伸，直接促进软骨细胞分裂，转化为骨细胞，使骨骼变长。同时，户外运动过程中补充日晒，能够合成维生素D帮助补钙。
小贴士：
单一运动较为枯燥，可以综合选择多种类型，增加趣味性的同时全面助力儿童生长。如跳绳、篮球等跳跃类运动；游泳、引体向上等伸展类运动；慢跑、骑行等耐力类运动；羽毛球、乒乓球、网球等球类运动；以及类似跳绳+摸高等综合训练。
（责编：荆雪涛）
