保护脊柱，从我“坐”起
健康的脊柱是健康生活的基础。然而，如今无论是儿童青少年还是成年人，脊柱健康问题都在悄然蔓延，掌握科学的护脊方法、纠正错误坐姿刻不容缓。
一、脊柱健康现状
1.儿童青少年：脊柱侧弯成第三大健康威胁
调查显示，目前我国中小学生发生脊柱侧弯人数已经超过500万，并以每年30万左右的速度增长。脊柱侧弯成为继肥胖、近视之后危害我国儿童青少年健康的第三大疾病。若不及时干预，不仅会影响外观和自信心，还可能损害心肺功能，严重时需手术治疗。
以北京市某中学2024—2025学年脊柱侧弯筛查结果为例，参加体检的高中生共1570人，脊柱侧弯人数43人，占比2.7%，其中轻度29人、中度12人、重度2人。
2.成年人：近八成受腰椎问题困扰
《中国退行性脊柱健康报告2023》显示，成年人颈椎病发病率为30%，腰椎病发病率高达80%。颈椎和腰椎的潜在患病人群已超过2亿人，发病率仅次于感冒，慢性脊柱疾病已成为影响国民生活质量的重要因素。这些触目惊心的数字，正敲响脊柱健康的警钟。
二、错误坐姿的危害
错误坐姿会引发异常体态，使脊柱生理曲度改变，最终可能导致进行性功能损害。如长时间椎间盘内高压力状态会导致椎间盘脱水，加速诱发椎间盘突出，甚至压迫脊神经，引发肢体麻木、胸廓变形，影响心肺功能等。以下为几种常见错误姿势：
三、掌握科学坐姿
在追求正确坐姿时，“脊柱中立位”是核心概念，需警惕矫枉过正。脊柱中立位并非要求后背过度挺直如钢板，而是保持自然的生理曲度——颈椎前凸、胸椎后凸、腰椎前凸的“S型”曲线。科学家专门针对腰椎间盘压力做了测试，假设正确中立位站立的时候腰部承受的压力为100%，那么当背部挺直和膝盖成90度角坐姿的时候，腰椎的压力达到140%，仅次于向前俯身。所以，科学坐姿要从以下两方面着手：
1.选择符合人体工学原理的桌椅高度，可参考下表：
2.坐姿遵守“三个直角”原则
当我们坐在椅子上时，请务必遵守“三个直角”的原则：第一个直角——桌下膝盖处；第二个直角——大腿和后背；第三个直角——手臂肘关节。这样的坐姿能保证我们的身体既不过度弯曲，也不会随意后仰，身体的重量会由整个脊柱均匀分担，从而大大减轻局部某些节段的压力。
四、久坐时代如何保护脊柱
世界卫生组织发布的《关于身体活动和久坐行为的指南》明确指出，久坐行为（如办公久坐、驾驶等）与肥胖、心血管疾病、代谢紊乱及肌肉骨骼损伤风险显著相关。即使达到推荐的运动量，若久坐时间过长（如每天超过8小时或持续2小时未活动），仍需通过减少久坐时长和增加碎片化活动来降低健康风险。
首先，采用微动态坐姿（每15分钟小幅调整身体重心），通过姿势轮换激活核心肌群协同作用，实现腰椎压力再分配。
其次，每隔30～60分钟中断久坐状态，通过站立、行走或轻度伸展活动（如躯干侧向牵伸、肩胛后缩训练）促进椎间盘代谢循环，降低椎间盘压力。工作间歇可结合功能性活动（如饮水补给、短距位移），利用行为需求自然诱导体位变化，同步实现骨骼肌肉系统减压与能量代谢调节。
最后，通过脊柱稳定训练，强化稳定脊柱关节的浅层和深层肌肉，刺激人体的本体感觉和神经肌肉控制能力，逐步建立脊柱的“生物力学铠甲”。最终通过运动表现提升与日常姿势管理的协同作用，实现脊柱退行性改变的二级预防。下面推荐几种训练动作：
需要注意的是，尽管训练适合大部分健康人群，但具体频次需根据个人的体质、健康状况、训练目标及当前体能水平来综合判断，其中部分训练建议在专业人员指导下进行，避免代偿性动作。
脊柱被称为人体的“第二条生命线”。从精确到厘米的桌椅调节，到科学分级的训练方案，每个细节都关乎这条“生命支柱”的健康。让我们以敬畏之心对待脊柱健康——因为挺直的不仅是脊梁，更是生命的尊严与活力。
文图：北京中医医院顺义医院 刘超
编辑：张磊
审核：王小雪 段梦兰
