烘炒豆、炖豆汤、发豆芽……吃顿美味豆宴
(健康时报记者 韩金序)宁可一日无肉，不可一日无豆。作为餐桌上的平价营养食物之选，豆类的魅力不仅在于营养丰富，还在于多样制法带来的风味。长春中医药大学附属医院治未病中心主任刘扬扬介绍，不同豆类的营养价值各有侧重，搭配合适的烹饪方式，方能最大化释放其营养潜能。
黄豆、黑豆、青豆等大豆类，是优质植物蛋白的重要来源。鹰嘴豆作为特色杂豆，不仅口感软糯香甜，营养价值更在同类杂豆中名列前茅。刘扬扬说，二者均适合加工为炒货或烤货零食。
制作时可将干豆提前浸泡8个小时左右，沥干水分后，用少量油小火慢炒至香脆，或放入烤箱烘烤，再撒上少许食盐、黑胡椒等天然香料调味，一份健康美味的香酥豆零食便完成了。
刘扬扬介绍，这种低温少油的烹饪方式，能最大程度保留豆类中的膳食纤维、抗性淀粉，以及钾、镁等矿物质。对于有体重管理、血糖调控需求的人群而言，炒制后的豆类饱腹感强且升糖指数低，上午10时或下午3时左右作为加餐，食用半把，既能缓解饥饿、满足口腹之欲，又能高效补充营养。
刘扬扬特别提醒，烹饪时需确保豆子彻底炒熟、烤熟，以破坏生豆中可能存在的抗营养因子，避免影响消化吸收。由于豆类质地偏硬，消化功能较弱或食用豆类后易胀气的人群，建议少量尝试，逐步适应。
与大豆类相比，红豆、绿豆、芸豆等杂豆的营养构成更接近谷类，但升糖指数显著低于谷类，是糖尿病患者的理想主食选择之一，可替代部分精白米面纳入日常主食，显著提升餐食的膳食纤维、矿物质含量。刘扬扬介绍，从中医角度，红豆有利水消肿、养血补血的功效，绿豆能解暑止渴、清热解毒，可根据自身需求食用。
可将杂豆加水长时间煮至软烂，制成甜汤或杂豆粥。刘扬扬解释，充分烹煮后，豆类中的蛋白质与碳水化合物会转化为更易被人体吸收的形式，部分B族维生素和抗氧化成分也会融入汤中，建议连豆带汤一同食用，避免营养流失。
煮烂的杂豆能有效减轻肠胃消化负担，尤其适合老年人、儿童及病后恢复期人群。刘扬扬补充，煮豆时加入少许陈皮或生姜，既能增添自然香气，还能帮助理气健脾，缓解部分人食用豆类后可能出现的胀气不适。
豆制品加工不仅改变了大豆蛋白的天然结构，让消化吸收率大幅提升，更衍生出丰富多样的风味与形态，满足不同饮食需求。
常见的北豆腐、南豆腐、内酯豆腐，营养与口感差异显著：三者的蛋白质和钙含量呈依次递减趋势。若以补充优质蛋白质和钙质为核心需求，北豆腐是首选；若偏爱嫩滑口感，用于煲汤、凉拌，南豆腐或内酯豆腐更贴合需求。
刘扬扬表示，除豆腐外，白豆干、豆皮、腐竹等豆制品含水量低、盐分较少，钙镁含量与北豆腐相近，同样是补钙、补镁的优质选择。这类豆制品可焯水后凉拌、涮火锅，或用于炒菜、红烧，吃法灵活多样。
豆子制成豆浆后，消化吸收效率极高，尤其适合需要便捷补充蛋白质的人群、儿童及咀嚼功能不好的老年人。对于乳糖不耐受者而言，豆浆还可部分替代牛奶，帮助补钙。
豆子发芽后，蛋白质、淀粉等营养物质更易被人体消化吸收，而且会合成干豆中缺乏的维生素C。绿豆芽的维生素C含量高于黄豆芽，不过，黄豆芽的蛋白质以及钙、镁等矿物质含量更占优势。
各类豆芽水分充足、清爽解腻，且热量低，尤其适合追求低脂饮食、喜爱清淡口味的人群。烹饪方式上，豆芽均可快速焯水后凉拌，或直接清炒，能最大程度保留脆嫩口感。
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